Nutrientes que no deben faltar en tu dieta si quieres adelgazar

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Si estás tratando de comenzar una dieta, asegúrate que estos elementos no falten en ella para poder lograr una pérdida de peso efectiva.

México.- La mayoría de las personas quiere adelgazar o mantener un peso ideal, pero pocos saben cómo hacerlo. Las dietas sin supervisión de un especialista muchas veces privan a quienes las realizan de nutrientes que no deben faltar en la dieta si quieres adelgazar, estos son básicos y necesarios para el cuerpo, la falta de estos en vez de ayudar resulta contraproducente. 

Los nutrientes básicos que no deben faltar en tu dieta para adelgazar, darán al cuerpo un equilibrio de energía que se reflejará en saciedad lo que contribuye a comer menos.  Estos son los que debes incluir en tu dieta: 

Proteínas. 

Estos nutrientes no pueden almacenarse en el cuerpo y es clave para construir nuevas estructuras (músculo por ejemplo), para poder digerirlas el cuerpo demanda de gran cantidad de energía que se toma de los alimentos que se consumen o de las grasas acumuladas, esto se transforma en pérdida de energía. Dan saciedad, por lo que comerás menos y esto dará al cuerpo un déficit calórico. Además, si son proteínas magras (sin calorías) ayudan a mantener activa la masa magra activa lo que se traduce en más quema de calorías por día.

Alimentos con proteínas magras:

  • Carne de pollo y pavo 
  • Pescado blanco
  • Lácteos
  • Huevos
  • Carne de res
  • Quinoa
  • Frutos secos

Fibra

Esta es un nutriente energético con bajo aporte calórico, el organismo requiere mucho tiempo para metabolizarla y esto hace que no se sienta hambre por más tiempo. La fibra es lo que da la dureza a los alimentos y eso exige más masticación por tanto contribuye a comer menos. La fibra ayuda a las bacterias benéficas del intestino a obtener energía y con ello ayudar al cuerpo a perder peso. 

Alimentos con fibra:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca.
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza.
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara.
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Grasas insaturadas 

Tal vez te asuste escuchar la palabra grasa, pero cuando es insaturada promueve la reducción de peso a largo plazo cuando se prefiere sobre las grasas saturadas aún sin modificar la cantidad de calorías que se consumen. Se recomiendan los alimentos con grasas Omega 3, que se encuentran en:

  • Nueces
  • Semillas de girasol
  • Las semillas o el aceite de linaza
  • Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
  • Aceite de maíz
  • Aceite de soja (soya)
  • Aceite de cártamo

Vitamina C

Este tipo de vitamina ayuda a estimular el sistema inmune, es rico en atioxidantes que ayudan a quemar grasa, cuando la vitamina C suele faltar, se asocia a más cantidad de grasa en el área abdominal. Por tanto la vitamina C es un nutriente que no puede faltar. 

Alimentos con vitamina C

  • Melón cantalupo.
  • Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
  • Kiwi.
  • Mango.
  • Papaya.
  • Piña.
  • Fresas, frambuesas, moras y arándanos.
  • Sandía

Calcio

El consimo de calcio se ha relacionado con una mayor capacidad de oxidar grasas y menos probabilidades de almacenarlas en el cuerpo si el calcio se encuentra a niveles adecuados, es menos probable que la grasa de acumule en nuestro organismo, de acuerdo a un estudio.  

Alimentos con calcio

  • Lácteos
  • Brócoli
  • Espárragos
  • Espinacas
  • Acelga
  • Repollo
  • Pescados como: sardinas, salmón, mariscos

Vitamina D

La vitamian D junto al calcio ayuda a mantener nuestros huesos fuertes al igual que los músculos, esta vitamina no debe faltar si se quiere construir músculo, la falta de esta vitamina puede hacer que la grasa se acumule con más facilidad en nuestro cuerpo. 

Alimentos con vitamina D

  • Salmón
  • Sardinas
  • Aceite de hígado de bacalao
  • Yema de huevo
  • Mantequilla
  • Margarina

Es importante que la iniciar un régimen alimenticio tengas la supervisión de un especialista para evitar efectos contraproducentes en tu salud. 

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