El mejor calentamiento para tu cuerpo

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No cometas más errores

FUENTE: WOMENSHEALTH
CD. DE MÉXICO, MX.- / 2016-11-22

Cualquier actividad física de mediana a intensa, debe ser precedida por una rutina de calentamiento adecuada, para facilitar la adaptación del cuerpo a los ejercicios.

Las características del calentamiento y estiramiento son: intensidad leve con realización contínua yprogresiva, hasta lograr una adaptación acorde a la magnitud del entrenamiento que se realizará.

USA UN FOAM ROLLER

Este rodillo de goma espuma es un regalo para tus músculos, utilizarlo para masajear tus músculos (solo tienes que rodar sobre él con la parte del cuerpo que quieras) te ayudará a aumentar la activación muscular, a mejorar el rango de movimiento y a reducir las agujetas y el dolor posentrenamiento.

“Además, es una forma rápida y fácil de minimizar las adherencias y nudos en el tejido, por lo que tus músculos y articulaciones se moverán con mayor libertad”.

IMPLICA A LOS TOBILLOS

Se pasan el día aguantando nuestro peso corporal y apenas les prestamos atención. Pero aquí tienes una buena razón para pensar en ellos: si están rígidos añadirán estrés a rodillas y caderas en cualquier movimiento que implique una flexión de tobillo, como correr, saltar o subir un escalón, por citarte algunos ejemplos.

Y si eres una amante de los tacones, serás mucho más propensa a tener problemas de movilidad en esta delicada zona.

Dorsiflexión y estiramiento de tobillo: De pie, coloca ambas manos en una pared con un pie dos o tres pasos por detrás del otro, y el pie de delante unos centímetros separado de la pared.

Acerca y aleja la rodilla delantera a la pared. Haz 10 repeticiones y cambia de pierna.

LEVANTA LOS GLÚTEOS

“Pasar mucho tiempo sentadas vuelve perezosos a estos músculos que, a veces, ni siquiera los activamos bien durante el entrenamiento”. Este ejercicio los despertará, llenándolos de energía y preparándolos para entrenar a tope.

Puente de caderas andador: Túmbate de espaldas y con las rodillas dobladas. Eleva las caderas hasta que hombros y rodillas formen una línea recta. Alterna elevaciones de las piernas. Haz 10 repeticiones con cada lado.

MUEVE LAS CADERAS

Aunque nos guste contonearnos, si hablamos de entrenamiento, las chicas solemos tener bastante descuidados los flexores de cadera.
Y la tensión en estos músculos puede dificultar la ejecución correcta en ejercicios como sentadillas o zancadas y predisponerte a una lesión. Y, ojo, porque un reciente estudio ha demostrado que las mujeres que sufren rodilla del corredor son mucho más propensas a tener débiles los flexores de la cadera.

Estiramiento del flexor de la cadera: Colócate sobre la rodilla derecha con las manos en la nuca. Aprieta el glúteo derecho al empujar esa cadera hacia delante. Mantén durante 30 segundos y cambia de lado.

La ostra: Túmbate sobre el lado izquierdo con las rodillas flexionadas. Sin mover la cadera, eleva la rodilla derecha. Mantén dos segundos y vuelve al principio. Haz 10 repeticiones y cambia de lado.

MÁS ALTA

“Una postura correcta permite a tus músculos, articulaciones, tendones y ligamentos trabajar como una máquina bien engrasada”. Haz un estiramiento fácil con el primer movimiento de abajo, después implica a los músculos posturales, abre tu pecho y calienta tus hombros con el segundo.

Rotación torácica con las rodillas entreabiertas: Colócate sobre la rodilla izquierda y el pie derecho en línea y apoyado plano sobre el suelo. Coloca tu mano izquierda directamente bajo tu hombro y eleva tu brazo derecho: para, tráelo hacia abajo entre el brazo izquierdo y la pierna. Vuelve al principio. Haz todas las repeticiones y cambia de lado.

Deslizamientos de pared: Colócate de pie, con la espalda contra una pared y los brazos pegados a ella a 90 grados. Desliza la parte posterior de tus manos, codos y brazos hacia arriba. Deslízalos de nuevo para volver al inicio manteniendo el contacto con la pared. No te olvides de activar el abdomen.

BAJA DESPACIO

“Las sentadillas con peso corporal pueden no ser del todo eficientes para preparar a los músculos para las demandas del entrenamiento posterior”. Esta secuencia se convierte en todo lo que necesitan para trabajar y te asegura una técnica correcta.

Sentadilla con incorporación: Colócate de pie, con las piernas algo más abiertas que el ancho de los hombros y los brazos estirados por encima de la cabeza. Dóblate por la cintura para tocar los dedos del pie. Desde ahí, baja tus caderas hacia una sentadilla, con las rodillas por fuera de los brazos. Eleva el pecho, levanta un brazo, luego el otro y después ponte de nuevo de pie.

HABLA CON TU CUERPO

Al enviar señales desde el cerebro al cuerpo estos ejercicios pueden fortalecer la comunicación entre tu sistema nervioso y la fuerza física.

Equilibrios con una pierna: De pie sobre la pierna izquierda, eleva el brazo derecho. Baja el torso y eleva tu pierna derecha por detrás de ti. Vuelve al principio. Haz todas las repeticiones con este lado y cambia.

DESPLANTES

Los desplantes o zancadas tienen un valor extra en el calentamiento. “Son ejercicios unilaterales, por lo que pueden servirte para compensar tu musculatura si tienes una pierna más fuerte”, Además, entrenan el equilibrio e implican el core. “Y al tratarse de movimientos compuestos, activan más de una articulación a la vez”. Los que te mostramos te harán moverte en múltiples direcciones, algo clave en el calentamiento.

Zancadas reverso con rotación: De pie con los pies al ancho de los hombros y las manos en la cabeza, da un paso atrás con la pierna izquierda en un desplante y gira el torso hacia la derecha. Para y vuelve al principio. Haz todas las repeticiones en este lado y cambia.

Zancada lateral alterno: De pie con los pies al ancho de los hombros, haz un desplante hacia fuera con el pie derecho, para y trae la pierna hacia la posición inicial. Haz las 10 repeticiones con este lado y cambia al otro.

ACELERA EL RITMO

El último paso es una especie de ensayo general que une todas las “piezas” para aumentar la frecuencia cardíaca y dejarte preparada para cualquier reto fit.

Salto a una pierna: Apoyada sobre una pierna, imagina que hay una línea pintada en el suelo. Salta rápidamente hacia delante y hacia atrás por encima de la línea 10 veces. Cambia de pie y repite.

Deslizamiento lateral: Comienza de cuclillas, con las rodillas flexionadas y las caderas hacia atrás. Deslízate diez pasos hacia la derecha lo más rápido que puedas y entonces da otros diez pasos hacia la izquierda. Continúa alternando.

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