“Al alcanzar la fatiga logras la hipertrofia funcional, que desarrolla masa muscular y aumenta el consumo de calorías”.
Vanna Pedraglio
Muchas veces terminamos una rutina o sesión de entrenamiento con la sensación de que podíamos haber entregado más. Esa insatisfacción nos puede generar un cierto malestar, ya que no hay nada mejor que sentirse totalmente exhausto –que en lenguaje de training equivale a satisfecho– después de entrenar.
Para lograrlo, es recomendable introducir varios ejercicios al finalizar tu rutina para asegurarte un punto de quiebre o esfuerzo máximo. Una buena forma de hacerlo es trabajar los llamados “finalizadores” de entrenamiento o “empujón final”. Estos forman parte de un circuito metabólico (o técnica avanzada) donde se deben realizar varios ejercicios sin carga externa, complejos o de potencia de cuerpo completo y a altas velocidades. Todo esto con la finalidad de exigirte al máximo y así obtener mejores resultados.
Un típico finalizador incluye sentadillas con saltos, estocadas alternas con saltos o saltos verticales y largos. Realiza el máximo número de repeticiones de cada ejercicio sin parar por un periodo de 5 a 10 minutos. Así comprometemos la resistencia a la fatiga de las piernas. Las sentirás al final completamente agotadas y habrás logrado alcanzar la fatiga.
También puedes realizar una rutina de tren superior, terminando con 4 o 5 ejercicios como planchas, barras, abdominales crunch, escaladores y burpees. Al alcanzar la fatiga al final de tu sesión logras la hipertrofia funcional o de movimiento.
Estas rutinas de finalizadores después de cada sesión te ayudarán a desarrollar masa muscular, lo que da resistencia a la fatiga a largo plazo. Al mismo tiempo, te ayudará a aumentar el consumo de calorías, sacando provecho a un fenómeno fisiológico llamado consumo de oxígeno postejercicio (EPOC, por sus siglas en inglés).
Funciona porque en la actividad física intensa utilizarás todas o gran parte de las reservas de energía del músculo, así como una alta exigencia a nivel hormonal y cardiovascular. En palabras simples, sacarás a tu cuerpo de su equilibrio, por lo que en el postentrenamiento deberás favorecer la homeostasis, que es la recuperación del equilibrio. Al haber usado gran cantidad de energía, deberás hidratarte y consumir calorías. Así te adaptarás y lograrás ser más fuerte en cada sesión.
Además de estos beneficios físicos y metabólicos, también lograremos beneficios psicológicos. Este tipo de rutinas te permitirá ganar confianza para comprender que tu cuerpo puede trabajar de manera dura e intensa, lo que te servirá para aceptar nuevos retos.
Eso sí, para que las rutinas de ejercicios finalizadores funcionen, deben estar vinculadas a un programa de entrenamiento principal. Pregúntate primero cuánto tiempo llevas haciendo ejercicio y si eres constante.
Recuerda que en la progresión está el éxito.
